Під час вагітності і особливо при народженні організм жінки виконує справді високі показники. Особливо використовуються м’язи тазового дна. Тому ми склали для вас тренування тазового дна, що повертає вас у форму.
- Тазового активації підлогу
- Ліфт
- сідничний бугор
- шунтування
- Сидячи на м'ячі з викраденням
Тазового активації підлогу
Ляжте на спину і кутом ноги. Вдихніть і видихніть рівномірно. Тепер тягніть м’язи тазового дна по черзі всередину і вгору. Повторіть вправу три рази протягом приблизно п’яти секунд.
Якщо ви хочете змінити вправу: Сильно натисніть на область кисті на килимок, випрямляючи таз.
Порада: щоб активувати тазове дно, ідея допомагає перервати запущений потік сечі. Зверніть увагу на рівномірне дихання.
Ліфт
Сидіти вертикально на вправному м’ячі або стільці, руки розміщені навколо талії. Тепер повільно вдихайте, втягуючи пупок всередину. Активуйте тазове дно за допомогою подання сечового потоку (див. Вправу з наконечником) та в різному ступені. Наче веде її тазове дно на перший, другий та третій поверхи.
Наскільки ви хороші, ви можете відчувати: Покладіть руку на живіт - чим більше відстань, тим більше ви активізуєте м’язи тазового дна.
сідничний бугор
Сидіти вертикально на гімнастичному м’ячі. Руками схопіть сідничні груди (див. Невелику ілюстрацію). Активізуйте м’язи тазового дна методом сечового сечовипускання і обережно витягніть руки назовні, створюючи легкий тиск на сідничні трубки.
Мета - активно працювати з м'язами тазового дна проти цього потягу. Зробіть три рази п’ять повторів з короткими перервами. Пізніше ви можете збільшити до трьох разів десять повторень - без перерви.
шунтування
Ляжте в положення лежачи і кути ноги. М’язи шиї повинні бути розслабленими. Якщо вам подобається, використовуйте подушку для опори. Руки також допомагають стабілізувати тіло.
Тепер активізуйте м’язи тазового дна (пам’ятайте, як утримувати потік сечі), розтягуючи стегна. Потім: лежте коротко, розслабтеся і почніть все спочатку. Виконайте цю вправу тричі з п’ятьма повторами в кожному. Робіть перерви між ними.
Сидячи на м'ячі з викраденням
Сядьте вертикально на м'ячі для вправ і перекладіть вагу тіла на ноги. Тепер спробуйте тримати подушку між колінами. Тепер активізуйте тазове дно (див. Вправу) і притисніть коліна до опору м'яча - приблизно п’ять секунд. Почніть цю вправу тричі п’ять секунд, потім три рази десять секунд. Робіть короткі перерви між ними.
Також цікаво:
Любовні кульки проти слабкості тазового дна - ось як це працює
