Робота йде, приходить задоволення. З нашими рецептами легкої вечері вам не обійтися протягом дня і зняти ввечері.
Фото: iStock
У пекарні знову з’явився круасан з марципаном, в їдальні швидкий Currywurst, а між шоколадною плиткою - неприємна совість. Ви знаєте? Звичайно, адже багато хто з нас мають занадто мало дозвілля протягом дня, щоб подбати про здорове харчування. Не потрібно, тому що достатньо, якщо ви їсте свідомо один раз на день - бажано з нашими легкими вечерями : задоволенням тиждень увечері з п’ятьма чудовими стравами. Рецепти швидкої вечері готуються легко і швидко, дуже смачно, і ви економите калорії, які, можливо, надмірно вживаєте протягом дня. І якщо ви з нетерпінням чекаєте вечері вранці, ви автоматично пропускаєте непотрібні частування.
Легкий обід раз п’ять
ПОНЕДІЛЬ: Вогненний салат з тортили з рубанням
Інгредієнти (4 людини)
- 1 ст.л. олії,
- 250 г нежирної яловичої фаршу,
- Сіль, перець,
- мелений чилі,
- 1 пшенична тортилія (близько 70 г),
- 1 банка (425 мл) кукурудзи з квасолею,
- 2 маленьких червоних цибулі (близько 100 г),
- 250 г червоного гострого перцю (2 - 3 штуки),
- ½ салату роману (250 - 300 г),
- 1 червоний перець чилі,
- 250 г нежирного йогурту (1, 5% жирності),
- 4 столові ложки лимонного соку,
- 1 щіпка цукру,
- папір для випічки
підготовка
Нагрійте олію, обсмажте фарш. Приправити сіллю, перцем і чилі. Наріжте тортилью смужками, викладіть на деко, вистелене папером для випічки. У гарячій духовці (електрична плита: 200 ° C / циркулююче повітря: 175 ° C) тостуйте близько 5 хвилин. Промийте кукурудзяну суміш. Нарізати цибулю, перець, салат. Чилі чилі. Змішайте йогурт, перець, лимонний сік. Приправити сіллю, цукром. Змішайте кукурудзяну суміш, паприку, салат, 2/3 рубака з соусом з йогурту. Посипте рештою хаку і подавайте смужки тортили.
350 ккал на порцію, білок 22 г, жир 15 г, вуглеводи 30 г; Час підготовки приблизно 30 хвилин
ВТРЕСЬ: квашена капуста з двома видами риби
Інгредієнти (4 людини)
- 1 цибулина,
- 1 бляшана (580 мл) квашена капуста,
- 1 столова ложка вершкового масла,
- 4 ягоди ялівцю,
- 2 гвоздики,
- 1 лавровий лист,
- 100 мл сухого білого вина,
- 50 мл овочевого відвару,
- 300 г філе лосося без шкіри,
- Сіль, перець,
- 150 мл молока,
- 300 г пижми без шкіри,
- 7 стебел чебрецю
підготовка
Цибулю нарізати невеликими шматочками. Злити квашену капусту. Теплое сало. Обсмажте смужки цибулі, додайте квашену капусту, спеції. Полийте білим вином, бульйоном, накрийте тушкованим кругом близько 15 хвилин. Приправити лосось сіллю і перцем. Покладіть лосось поверх квашеної капусти, накрийте кришкою і готуйте близько 8 хвилин. Молоко, посолити 200 мл води і довести до кипіння. Обварюйте пижму в молоці близько 10 хвилин (рідина не повинна кипіти). Видаліть листя чебрецю з 3 стебел, дрібно наріжте. Пікша з бульйону і лосось з квашеної капусти. Рибу розділити на 4 штуки кожен. Натріть подрібнену чебрець до квашеної капусти, приправте за смаком. Гарнір з чебрецем.
280 ккал на порцію, білок 30 г, жир 14 г, вуглеводи 3 г; Час підготовки приблизно 25 хвилин
СЕРДЯ: Картопляний горщик з фрикадельками
Інгредієнти (4 людини)
- 400 г моркви,
- 500 г картоплі,
- 750 мл овочевого запасу,
- 1 маленька цибулина,
- 300 г змішаного фаршу,
- 1 столова ложка томатної пасти,
- 2 ст.л. панірувальних сухарів,
- 1 яєчний жовток (розмір М),
- Сіль, перець,
- 2 ст.л. соняшникової олії,
- ¼ пучок цибулі,
- терту булаву
підготовка
Моркву і картоплю наріжте кубиками. Доведіть підготовлені овочі та бульйон до кипіння, тушкуйте близько 15 хвилин. Цибулю нарізати дуже дрібними кубиками. Замісити рубати, цибулевий кубик, томатну пасту, панірувальні сухарі, яєчні жовтки та 2 столові ложки води. Приправити ½ чайною ложкою солі та перцю. Потім сформуйте м'ясну масу приблизно до 20 куль. Нагрійте олію на сковороді і обсмажте фрикадельки близько 8 хвилин, перевернувши їх. Цибулю вимийте, обсушіть і наріжте невеликими булочками. Моркву та картоплю подрібніть в супі разом з картопляним пюре. Приправити суп сіллю і трохи булави. Додайте в суп фрикадельки. Подавати і з цибулею.
360 ккал на порцію, білок 19 г, жир 20 г, вуглеводи 24 г; Час підготовки приблизно 30 хвилин
ЧЕТВЕРЖА: Каструля з морквою від манжети з смужками яловичого м'яса
Інгредієнти (4 людини)
- 2 столові ложки насіння кунжуту,
- 500 г моркви,
- 2 зубчики часнику,
- 1 штука (близько 1, 5 см) кореня імбиру,
- 500 г яловичого стейка (в одному шматку),
- 3 - 4 столові ложки олії,
- 500 г стручків манго,
- 100 мл соєвого соусу,
- Сіль, перець,
- 1 щіпка цукру,
- Коріандр зелений для гарніру
підготовка
Смажити кунжут без жиру. Нарізати моркву. Часник, дрібно нарізати імбир. Вимийте м'ясо, обсушіть і наріжте тонкими смужками. Теплова олія. Обсмажте м'ясо на сильному вогні, зніміть. Обсмажуйте моркву в жирі для смаження близько 5 хвилин, додайте імбир і часник, посоліть коротко і видаліть. Покладіть в сковороду горошок манжети, обсмажте близько 3 хвилин. Додайте моркву та м’ясо. Деглазуйте з соєвим соусом і 75 мл води, нагрівайте. Приправити сіллю, перцем і цукром. Посипати кунжутом. Гарнір коріандром.
340 ккал на порцію, білок 34 г, жир 14 г, вуглеводи 19 г; Час підготовки приблизно 35 хвилин
П’ятниця: Картопляний салат з квасолею та заправкою з песто
Інгредієнти (4 людини)
- 1 кг картоплі,
- 200 г замороженої зеленої квасолі,
- Сіль, 250 мл овочевого бульйону,
- 70 г песто базиліка,
- приблизно 4 столові ложки бальзамічного оцту,
- 2 ст.л. оливкової олії,
- перець,
- цукор,
- 200 г помідорів черрі,
- 30 г пармезану нарізати скибочками,
- Листя базиліка для гарніру
підготовка
Варіть картоплю в окропі близько 20 хвилин. Варіть квасолю в киплячій підсоленій воді близько 7 хвилин. Збийте квасолю і обсмажте холодно. Картоплю злити, загасити, дати трохи охолонути. Відвар, песто, оцет і олія. Приправити сіллю, перцем і цукром. Почистіть і наріжте кубиками картоплю. Змішайте кубики картоплі та квасолю з заправкою з песто, дайте настоятися близько 30 хвилин, періодично помішуючи. Половину помідорів помішайте і помішайте в салат. Розкладіть салат по мисках. Посипати скибочками пармезану. Гарнір з листям базиліка.
370 ккал на порцію, білок 10 г, жир 17 г, вуглеводи 42 г; Час підготовки приблизно 30 хвилин, зачекайте приблизно 30 хвилин
Ідеальне поєднання для легкої вечері : ЧАЙНИЙ РОЗЕМАРНИЙ ЧАЙ
Інгредієнти (1 літр)
- 1 шматочок імбиру розміром з волоський горіх,
- 3 - 4 гілочки розмарину,
- ½ лимона
підготовка
Очистіть імбир і наріжте тонкими скибочками. Вимийте розмарин і струсіть насухо. Вичавити лимон. Покладіть в горщик розмарин, лимонний сік і імбир і залийте ним 1 л окропу. Дайте чаю настоятися близько 5 хвилин, потім вилийте через сито і подайте. Практично без калорій!
Час підготовки приблизно 5 хвилин; Час очікування близько 5 хвилин
