Розбіжна курсова медитація
Безтурботний і зосереджений у будь-якій ситуації: З нашою "Медитацією з краш-курсом" ви поетапно навчаєтесь мистецтву розслаблення. Плюс: вісім легких вправ на міні-відключення.
Фото: Thinkstock
Відпустіть стрес і хвилюйтеся
Штовхаючи терміни, начальник просить про неможливе, а сварка з партнером все одно переслідує голову - ми часто відчуваємо себе психічно обтяженими стресом і турботами. Але замість того, щоб періодично спорожнювати «кошик у голові», думки кружляють нескінченно. Особливо жінкам важко відключитися.
Медитація між ними: Вісім способів знайти спокій у неспокійному повсякденному житті знайдіть у галереї (9 фотографій) >>
Недавнє дослідження Німецького університету спорту в Кельні показало: 74 відсотки відкладають періоди відновлення або балуються будь-якими, а тому часто відчувають себе вигораними. Високоефективним протиотрутою проти психічного та фізичного напруження є усвідомленість, повна зосередженість на моменті та "Я".
Відпочиньте уважністю
Тим, хто свідомо спостерігає за своїми думками, емоціями та здоров’ям, можна краще позбутися від них. На цю тему з’являється все більше курсів і книг.
42-річна Марен Шнайдер з Дюссельдорфа - вчитель управління стресом через усвідомленість і розробила восьмитижневий аварійний курс для медитації. "Моя програма ідеально підходить для людей, які постійно під напругою! Вони вчаться створювати острови спокою у повсякденному житті та міцно інтегрувати тайм-аути ".
Навчіться медитації
Медитація на уважність має багато позитивних ефектів: вона підсилює стресостійкість, активізує імунну систему і навіть може зняти легку депресію.
"Маючи до десяти хвилин на день, ви будете більш врівноваженими, продуктивнішими та приємнішими", - каже експерт, радивши: - Практикуйте наступні вісім послідовних медитаційних послідовностей хоча б раз на тиждень протягом тижня - Вправа 1, протягом першого тижня другий тиждень лише вправа 2 і т. д. За допомогою восьми вибраних міні-медитацій ви легко можете вимкнутись між ними!
1-й тиждень: дихання - це основа
Ця основна вправа дає вам перше враження, що таке медитація. Це досягає успіху для всіх і використовується упродовж усієї програми. Сидіти вертикально на стільці. Сфокусуйте свою увагу на вдиху, фіксуючи пляму в тілі, де ви особливо відчуваєте це: в носі, грудях або животі. Дихання має витікати природним шляхом, воно не повинно бути особливо глибоким чи спокійним. Виконуйте вранці та ввечері вправи кожні три-п’ять хвилин, щоб відчути дихання і повертатися до нього, коли відволікаєтеся.
2 тиждень: створіть острови спокою
На другому тижні ви дізнаєтесь, як подумки вийти на пенсію в повсякденному житті та уникнути стресу від малих розумових відступів. Сидіти біля вікна чи на лузі. Просто озирніться і відкрийте свої відчуття: відчуйте вітер на щоці, понюхайте траву, почуйте щебетання птахів. Як тільки з'являються думки, які шепочуть вам, що ви можете робити важливіші справи зі своїм часом і так багато робити, змушуйте їх лопнути, як бульбашки. Будьте тут і зараз і інтенсивно сприймайте момент усіма своїми відчуттями. Через п’ять хвилин закінчіть вправу і поверніться до своїх завдань.
3-й тиждень: тайм-аут для думок
Цей урок вчить вас контролювати свої думки, а не навпаки - так ви стаєте начальником у своїй голові. Прийміть бажану позу для медитації, сидячи на підлозі, сидячи на стільці або лежачи. Кожен раз, коли ви стрибаєте на думку і починаєте роздумувати, ви свідомо відриваєтесь і зосереджуєтесь на своєму диханні якомога довше. Нехай думки проходять десять хвилин, як хмари на небі, що спливають, і відходять, якщо ти їх ігноруєш.
4 тиждень: нульовий коефіцієнт нульовий
У повсякденному житті завжди можна щось відволікати під час медитації. Ось чому тепер ви навчитеся інтегрувати збої. Зайдіть у свою медитаційну позу. Нехай думки дрейфують і відпочивають. Тепер зосередьте свою увагу на звуках. Обов’язково назвіть їх: трамвай, гавкіт, набір клавіатури. Постарайтеся бачити кожен звук як послідовність звуків, без заголовків чи асоціацій з неприємними ситуаціями чи почуттями: зростаючою та спадаючою гучністю, тиші між ними. Після цього поверніть увагу на дихання. Без заголовків та асоціацій звуки відійдуть на другий план. Через десять хвилин закінчіть медитацію.
5 тиждень: усунь біль
Цей пристрій покаже вам, як боротися з неприємними відчуттями на тілі. Якщо ворожа картина «болить» більше не існує, і ви виділяєте менше гормонів стресу, імунна система також працює більш інтенсивно. Перейдіть у позу для медитації та приходьте до відпочинку. Концентруйтеся на негативних відчуттях тіла: напруга, біль у спині, біль у м’язах. Дослідіть це фактично: де я можу це відчути? Це пульсує, поколюється чи колють? Як тільки ви почнете коментувати або драматизувати почуття, сповільнюйте себе і знову зосередьтеся на диханні. Через десять хвилин закінчіть медитацію.
6 тиждень: емоційне поводження з егою
На шостому тижні ви навчитеся поводитися з емоціями більш спокійно і зі здоровою дистанцією. Прийміть поза медитації. Тепер свідомо зосередьтеся на тривожних почуттях: гніві, страху, горі. Які фізичні відчуття, які малюнки та думки йдуть разом із ним? Коли ви почнете коментувати свої емоції, стогнете або губите себе в історіях, зупиніться і поверніться до подиху. Закінчіть медитацію через вісім хвилин.
7 тиждень: досить розслаблено
Спокійно сприймати складні обставини - це зміст сьомого тижня. Перейдіть у позу для медитації та відпочити. Тепер подумайте конкретно про те, що вас хвилює або чого ви боїтесь. Тепер сформулюйте речення на шість хвилин, у яких бажаєте всього найкращого: "Чи можу я відчути глибоку радість і щастя". "Можуть виникнути спонтанні рішення". "Чи можу я розвинути терпіння". Вимовте ці речення всередині любовно адресовані один одному. поза. Якщо ви можете придумати що-небудь інше, сядьте мовчки решту часу і збережіть теплосердечне відчуття.
8 тиждень: Медитація в будь-якій ситуації
Вища дисципліна - успішно використовувати методи медитації, навіть якщо у вас мало часу. Медитативний інвентар у повсякденному житті допомагає зберігати чітку голову в стресові моменти. Займіться медитацією і вивчіть, що зараз відбувається у вас: що ви думаєте і відчуваєте фізично. Зареєструйте все тверезо, будь то приємно чи ні. Потім знову зосередьтеся на своєму диханні. Він - твій якір, що допомагає тобі залишатися об'єктивними. Через чотири хвилини відкрийте очі і поверніться до своїх завдань.
Оздоровчий: Поради проти повсякденного стресу на SHAPE Online >>
