Рекомендуємо, 2024

Вибір Редакції

Так, я можу це зробити!

навчання мотивація

Будьте вмотивованими, зосередженими, а також розслабленими у стресових ситуаціях: використовуйте розумові хитрощі найкращих спортсменів - щодня!

Мотивація за допомогою розумових вправ

Професійні спортсмени показують нам, як точно зосередитись на тому, як ви могли б навіть добре працювати, незважаючи на погану форму дня.

Frau_boxt_2
Фото: Thinkstock

У центрі уваги більше не фізична підготовка. За допомогою розумових вправ топ-спортсмени все частіше підштовхують мотивацію та активізують спокійні запаси енергії. Використовуйте ці уявлення для себе! Відкрийте для себе найбільш ефективні стратегії спортивної психології для свого повсякденного життя, для досягнення більшої успішності та суверенітету в роботі та дозвіллі.

1. Визначте мету чітко

Кожен з нас уже щось вирішив («Відтепер більше спортивного / менш солодкої їжі / замовлення введено в хаос столу!») - і невдало провалився з добрими намірами. Спортсмени завжди працюють з чіткими цілями, щоб зберегти високу мотивацію.

Бо навіть вони не надлюдини, як і ми з тимчасовим небажанням і відсутністю мотивації. Спортивні психологи використовують так зване правило SMART, коли мотивують своїх спортсменів. Таким чином, передбачуваний результат повинен бути конкретним, вимірюваним, привабливим, реалістичним та визначеним у часі. Іншими словами, формулюється точна, зрозуміла мета, яка представляє відповідний виклик і яку можна виміряти за допомогою специфікацій часу або відстані.

Хитрість у повсякденному житті: Ви хочете займатися регулярними видами спорту в наступному році? Відповідно до Правила SMART, вашою метою може бути таке: "Я хочу пробіг протягом 30 хвилин три рази на тиждень протягом наступних трьох місяців". Ці конкретні вимоги можна перевірити чудово і тому набагато простіше виконувати, ніж такі загальні фрази. Б. "Я хочу займатися більше спортом у 2011 році".

2. Підбадьорюйте себе

Зазвичай глядачі беруть на себе роль надихати своїх спортивних кумирів у змаганнях плескаючи, скандуючи чи банери. Однак ви також можете застосувати цей принцип самостійно, вибравши девіз або гасло, що піднімає настрій, який згадується духом - подібний до мантри в медитації.

Такі речення можуть з. Наприклад, "Я знаю свою техніку", "Я відчуваю себе безпечно і сильно" або "Так, я можу це зробити!". Сигурд Бауман, професор спортивної освіти в університеті Бамберга, вказує на те, наскільки важлива позитивна постановка. Кожен, хто каже: "Я не боюся виклику", його підсвідомість автоматично переходить до терміна "страх". Краще: "Я справді довіряю виклику".

Трюк у повсякденному житті: у стресових ситуаціях на роботі, таких як презентація перед широкою аудиторією або переговори про зарплату з авторитарними начальниками, ця порада чудово працює. "Якщо я повернусь до душі і дізнаюся, як ситуація складеться для мене, як добре я почуваюся після цього, я можу бути набагато більш розслабленою", - каже спортивний психолог Маріон Сулпріціо.

3. Увімкніть внутрішню фару

Комплексне тренування, правильне харчування, достатнє одужання: Ідеальна підготовка до змагань є складною, бо іноді ви можете втратити уявлення про найважливіші часи. Завдяки вправі "Внутрішня фара" тоді можна встановити чудові пріоритети, пояснює психолог доктор мед. Габі Бюсман.

Вона доглядає за численними спортсменами-конкурентами, які чудово реагують на цю вправу: Уявіть, що в голові є фара. Промінь світла може висвітлити все, що важливо при яскравому світлі, і залишити все назовні в темряві. Для завдань, які потребують повної концентрації, цей "внутрішній прожектор" орієнтований на поточний пріоритет.

Якщо одночасно важливі два-три аспекти, світловий промінь розсіюється далі, увага розподіляється. Після того, як завдання виконано, фара знову подумки опускається, заощаджуючи енергію у переносному сенсі до наступного розгортання.

Хитрість у повсякденному житті: як тільки ви зануритесь у деталі і опинитесь у хаосі, наприклад, при організації документів, використовується ця стратегія. Психічне місце допоможе вам структурувати сортування від важливого до неважливого.

4. Активуйте нову енергію

Забагато дозволеного відновлення, батареї порожні? Особливо спортивно орієнтовані спортсмени знають почуття надмірних вимог і втоми. Тоді замість крові, здається, свинець протікає через організм, кожна вимога стає зусиллям. "Тоді часто доводиться визнавати, що регенерація була занадто короткою і останнім часом вимагає занадто багато", - сказала спортивний психолог Маріон Сулпріціо.

"Однак є хороші можливості мобілізувати резерви за короткий термін, якщо ви хочете пристосуватися до тренувального заняття. Прослуховування музики з рушійним ритмом, наприклад, саундтрек" Rocky ", динамічно рухаючись у такт - ось як можна досягти позитивних коливань будувати. Також Сіґурд Бауман радить у своїй книзі "Психологія у спорті" активізувати швидкі рухи, наприклад, зі стрибками, поворотами тулуба та колами руки.

"Психологія у спорті" Сіґурда Баумана (Мейєр та Мейер, близько 23 євро) замовити тут на Amazon.de >>

Трюк у повсякденному житті: заряджайте акумулятори, рухаючись, коли крива потужності падає! Замість міцної кави, фізичні навантаження - наприклад. Наприклад, п’ять хвилин в умивальній кімнаті - це усуває втому, покращує кровообіг і змушує вас знову відчувати себе сприйнятливішими. Ще краще, ви можете мотивувати себе, якщо слухати музику під час вправ.

5. Зверніть увагу

Бути максимально зосередженим у потрібний момент, щоб мати змогу точно відшукати довгу практикувану послідовність рухів - з думками, що тут і зараз залишаються важкими професійними спортсменами. Потім Габі Бюсманн рекомендує вправи на уважність: "Наприклад, ви можете свідомо відчувати, як взуття покриває вашу ступню".

Дуже уважно стосується контакту шкіри до навколишнього взуттєвого чохла або, як альтернатива, зосереджується на іншій точці контакту шкіри та частини одягу чи ювелірного виробу. Чи матеріал на шкірі м'який чи твердий, прохолодний чи теплий? Чи чує шум під час руху, наприклад, шелест тканини або хрускіт шкіри? Цей пошук слідів усіма вашими відчуттями виконує функцію внутрішньої кнопки паузи і надійно поєднує всю вашу увагу.

Хитрість у повсякденному житті: У будь-яких ситуаціях, в яких ви потрапляєте в душевне блукання, ви можете зосередитись на тут і зараз знову: наприклад, на вечірці із супер настроєм, на якій ви знову і знову повертаєтеся з жахливим побаченням стоматолога на наступному тижні. Щоб повернути себе в сьогодення, чутливість чуття може використовуватися чудово: Який смак коктейлю, як бас у динаміків у животі?

6. ущільнювати перегородки

Ви ніколи не замислювалися про те, чому деякі тенісисти вішають рушник над головою в перервах у кулуарах? "Це чудовий спосіб дозувати потоки інформації ззовні та створити середовище з низьким стимулом, щоб зосередити себе", - каже Маріон Сулпріціо.

Такі невеликі втечі працюють конкретно, оскільки спортсмен збирається наодинці в своїй кабіні або як у рушника, шукаючи варіант, який забезпечує, незважаючи на умови викупу, для викупу. Сигурд Бауман також згадує про візуалізацію, яка може допомогти у внутрішній відступ. А саме ідея бути спокійною та контрольованою на транспортному острові, поки трафік протікає зовні, але не заважає вашому особистому стану.

Хитрість у повсякденному житті: ця вправа допомагає, якщо у вас є почуття, емоційний контроль втратити, наприклад, тому що партнер відчуває приступ люті і ви відчуваєте себе несправедливо поводитися. Коротке просторове розмежування, коли ви виходите з дверей і зробите глибокий вдих, може допомогти знову знайти внутрішню рівновагу.

7. Ефективно знижують тиск

Особисті побажання, які виконують сподівання тренера та очікування вболівальників: Для спортсменів це неминуче, день у день з певним нервовим тиском справляється. Ось чому методики релаксації відіграють важливу роль у повсякденному житті. "Особливо корисні тоді методи, які не є ні стомлюючими для навчання, ні громіздкими у виконанні, наприклад. Наприклад, розслаблення блискавки », - каже Габі Бюсман.

Роблячи це, спортсмен сидить або стоїть зручно, але вертикально і уявляє, що він маріонетка, кінцівки якої прикріплені до шпагату. Голова, руки і руки, ноги і стопи утримуються в понятті ниток.

А тепер уявіть, як хтось ріже всі нитки раптово і одночасно, щоб усі частини тіла, які були утримувані раніше, злегка звисали донизу. Крім того, ви видихаєте. Вся мускулатура повинна після цієї вправи відчувати себе розслабленою від голови до ніг.

Хитрість у повсякденному житті: відпустіть між часом і часом: якщо повсякденне життя дратує і ви відчуваєте напругу, наприклад, вранці, коли зупиняєтесь і їздите на червоному вогні, або за невелику хвилину між побаченнями в офісі.

8. Знайдіть відповідний символ

Воротар, який прирівнюється до стрибаючої пантери, спринтера, який думає про підтягнуте перо перед зльотом, або спортсмена, який знаходить необхідний відпочинок, ототожнюючи себе зі скелею. Сигурд Бауман описує такі символізації як ефективний спосіб зробити це. вдосконалити власну виставу.

І пошук символів може бути застосований до найрізноманітніших потреб. Хто хоче перейнятися хвилюванням, уявляє тиху річку, якій потрібен драйв, приймає стрибаючих оленів як зразок для наслідування.

Трюк у повсякденному житті: Створіть власний окремий знаковий образ та перенесіть його у вашу поточну ситуацію. Назвіть це в періоди втоми або надмірного хвилювання, наприклад. Наприклад, у випадку сімейної хвороби (корисним символом може бути вкорінене дерево) під час напруженої процесії чи зміни роботи (такий символ зміни, як гусениця, що стає метеликом, може бути мислимим).

9. Хай тече дихання

Особливо, коли ми збуджені або напружені, ми схильні дихати швидше і дрібніше, ніж зазвичай. Учасники важливих спортивних подій не відрізняються від того, хто має пройти вирішальне співбесіду. Проблема полягає в тому, що організм менш добре постачається киснем, що може призвести до втоми і поганої концентрації. Для того щоб перейти в спокійніший режим, часто прості вправи допомагають зосередитись на глибокому диханні.

Габі Бюсманн рекомендує таку техніку: "Ви можете робити цю вправу лежачи, сидячи або стоячи. Пройдіть хвилину, дві хвилини, закрийте очі. Потім дихайте якомога спокійніше і глибше - через ніс, повільно випускайте вдих через рот. »З кожним видихом людина дуже інтенсивно уявляє, як витікає все напруга з тіла. Видих повинен тривати трохи довше, ніж вдих.

Хитрість у повсякденному житті: глибоко вдихніть! І кожного разу у вас виникає враження, що ви "затамували подих" і дрібніші, ніж зазвичай. Це може статися за багато понаднормових годин через просування по службі або в кризі стосунків із виснажливими дискусіями. Проста, але дуже ефективна вправа завжди допомагає між ними, залучити нові сили.

10. Використовуйте силу малюнків

Часто недостатньо брати участь у змаганнях фізично добре підготовлених. Сумніви в собі або побоювання невдачі іноді спричиняють блокування, і спортсмен, незважаючи на фізичну форму, не в змозі повністю пригадати свій виступ. "Малюнок вартий тисячі слів - цю мудрість можна використовувати для зміцнення впевненості в собі", - говорить Габі Бюсман.

Перегляд попередніх фотографій, які зображують вдалий момент у житті спортсмена, було доведено. Записи успішних змагань та церемоній нагородження дають зрозуміти: "У минулому ви вже змогли представити себе у вищій формі, у вас є всі передумови, щоб сьогодні знову бути успішним!" Ось як ви потрапляєте в позитивний базовий настрій, поставу Затягується автоматично.

Хитрість у повсякденному житті: якщо ви не наважуєтесь виконати завдання, наприклад, у новому професійному середовищі, до якого спочатку вам доведеться звикнути, ви прокинете спогади про позитивні враження! Мотиваційні моменти не обов'язково відображають зміст поточної ситуації - навіть якщо ви дивитесь на красиві кадри вашої родини або з останньої відпустки, це може передати внутрішню силу або відновити стрес.

11. Використовуйте ритуали та талісмани

Я впевнений, ви пам’ятаєте блакитний светр з кашеміру Джогі Льова, який зрештою став гарантованим переможцем Чемпіонату світу з футболу 2010 року, адже національний тренер носив його у кількох успішних матчах. Класичний випадок забобонів, як це трапляється у багатьох спортсменів. "Є спортсмени, яким до кінця перед гонкою потрібно тричі стрибати на праву ногу або змагатись лише з певною парою взуття", - підтверджує Маріон Сулпріціо.

Габі Бюсманн також знає такі звички: "Деякі спортсмени можуть отримати свої виступи лише, одягнувши змагання. Вони також відкладають свої повсякденні особистості своїм звичайним одягом ". В основному обидва експерти вважають таку практику корисною, оскільки вони передають безпеку. Однак це не повинно бути надто складним для проведення ритуалів, таких як велика команда завзятого супроводу, який повинен бути під рукою.

Хитрість у повсякденному житті: якщо ви покинете звичну зону комфорту і, наприклад, вперше в далекій дорозі наодинці, ваш улюблений светр, знайомий парфум або щоденник можуть забезпечити безпеку: З таких маленьких, позитивно зайнятих предметів ви зможете залучити багато сил.

12. Залишайтеся цікавими

Хоча професійні спортсмени не знають типового восьмигодинного дня на офісному кріслі. Тим не менш, вони також повинні захищати себе від буденності в розпорядку дня. "Показано, що ви можете відчувати гострий стрес від стресу або нудьги, з усіма відомими симптомами, такими як мігрень або шлунково-кишковий дискомфорт. Один говорить про синдром "Bore out", - каже Маріон Сулпріціо.

Найкраща стратегія зустрічного: завжди шукайте різноманітність, не відпочиваючи на перевіреному. "Для спортсменів це може означати зміну вправи в темпі або навантаженні, або використання іншої ноги при стрибку з рук, а також використання іншої руки при метанні". Новий тренувальний партнер або зміни пристрою - це також можливості зміни.

Трюк у повсякденному житті: введіть різноманітність у всі щоденні процедури, які відчувають себе звичайними, будь то звичайний спосіб роботи або звичайний сніданок з тостами та кавою. Ідіть на роботу, але поїздом, іноді велосипедом, іноді машиною, шукайте нові маршрути.А як щодо крупи, яєчня, бубликів чи круасанів, чаю, какао чи свіжовичавленого апельсинового соку? Ваша уява затребувана щодня.

експерти

Д-р Габі Бюсман (л.), Випускник психолога, працює в галузі змагальних видів спорту, в тому числі для Олімпійського тренувального центру у Вестфалії. Вона є членом Федерального інституту спортивної науки та спортивної психології (www.bisp-sportpsychologie.de).

Маріон Сулпріціо, випускник психолога, науковий співробітник Німецького університету спорту в Кельні, з акцентом на коучинг здоров'я та управління стресом. Разом з колегами вона доглядає за Інтернет-платформою (www.mentaltalent.de).

Спорт: вправи для чудових ніг на JOY Online >>

Top