Фото: © Дударев Михайло - Fotolia.com
- Час для мене
- Кожен може навчитися правильно відпочивати
- Помилка 1: Робота коштує сили, а дозвілля дає яку
- Повна потужність попереду
- 1. Задайте важливі питання
- 2. Використовуйте ритуали для уповільнення
- 3. Виходьте на вулицю часто
- 4. Плануйте свій вільний час із баченням
Час для мене
Свято - найкращий час року? Так було колись. Тому що багато людей насправді не можуть відключитися навіть з робочого місця. Згідно з опитуваннями, 70 відсотків німців не вдається вимкнути роботу після роботи. "Ми вже вдома, але голова все ще в компанії", - каже дослідник стресу Крістоф Ейхорн. І не тільки світ праці вимагає від нас все більше і більше, наше повсякденне життя набирається все швидше і швидше. Кожен день використовується по максимуму. Крім того, жінки часто беруть на себе подвійний тягар сім'ї та роботи. "Не дивно, що енергетичний баланс у довгостроковій перспективі настільки негативний, ми використовуємо більше енергії, ніж заправки - і часто важко коли-небудь розслабитися і відпустити", - сказав психолог Ейхорн.
Кожен може навчитися правильно відпочивати
Але як можна зменшити безперервне навантаження і зламати спіраль напруги? "Проблема полягає в тому, що багато людей просто не знають, що могли б зробити, щоб добре одужати", - каже експерт. Особливо підступним є наш психологічний тягар. Хоча люди були фізично виснажені приблизно до 50 років тому, сьогодні ми психічно вигоріли.
Суть: Для фізичної втоми ми виробили вроджене відчуття відновлення в ході еволюції. Але не для розумового виснаження. "Отже, наш організм інтуїтивно знає, що йому потрібно відновити, коли ми фізично виснажені: відпочиньте, прийнявши ванну, почитайте книгу чи просто нічого не зробіть - ніхто навіть не подумає про двогодинну їзду на велосипеді після довгого гірського походу робити ". Однак для напруженої душі нам не вистачає цього інтуїтивного сенсу. Ось чому сьогодні нам потрібні стратегії, щоб заповнити енергетичні запаси нашої психіки.
Хороша новина: кожен може навчитися розслаблятися. Але що таке одужання ? "На жаль, в публіці існує багато неправильних поглядів", - каже Ейхорн. Що це таке і що допомагає при заправці, він пояснює тут.
Помилка 1: Робота коштує сили, а дозвілля дає яку
Неправильно! Точка зору вирішує, що робота погана, а відпочинок хороший? Рахунок не такий простий. Дослідник Міхалій Ксіксентміхалій виявив експерименти: Люди навіть щасливіші під час роботи та активніші у своїй роботі, ніж у вільний час. Тоді вони відчувають себе досить нудно і невиконано. Парадоксально, але все ще хочеться більше вільного часу. Пояснення дослідника: Більшість людей сприймають роботу як тягар і час, відібраний у життя. "Однак з таким ставленням неможливо визнати та оцінити позитивні сторони цієї діяльності", - каже Ейхорн.
З іншого боку, ті, хто вчиться сприймати свою роботу як щось цінне і в той же час не витрачати свій вільний час, отримують відчуття, що його життя цінніше загалом. Як це можливо? "Змінивши погляд на речі".
За Ейхорном, будь-яка робота може зробити багатозначною. Каменяр може вибити нудні кубики. Або він може допомогти побудувати собор. Як працівник утилізації сміття, можна сказати: "Я порожній сміттєвий контейнер цілий день". Або повний гордості: "Без мене наше спільне життя було б нестерпним".
Крім того, багато вільного часу не обов’язково означає, що ми добре одужуємо. "Ми повинні дбати про свій вільний час, робити його індивідуальним та активним для нас, щоб він став стійким та якісним".
Неправильно! Ми живемо як непрофесійні найкращі спортсмени. У змагальних видах спорту впродовж багатьох років увага приділялася виключно вдосконаленню процесів фізичних вправ, щоб зробити спортсменів фізично підготовленими та ефективнішими. "Лише усвідомлення того, що вам потрібно добре відновитись, щоб забезпечити найкращі показники, призвело до повороту."
Справа в тому, що: після максимальної напруги та найвищої концентрації гормонів стресу в крові, організму потрібно від 48 до 72 годин для відновлення, при психічному напруженні навіть до 96. Але що ми робимо щодня, справляючись із спортсменами?
Ми поводимось як топ-спортсмени, йдемо до своєї межі. Але ми не відпочиваємо після цього. Хоча нам не потрібна перерва на два дні для середньоденного навантаження. Але важливі невеликі рекреаційні острови: "Іноді, хоча б на кілька хвилин, ти ініціюєш внутрішнє відступ, відключаєшся, вимикаєшся і робиш щось для себе. Ті, хто вкладає такі моменти у повсякденне життя, найкращим чином запобігають стресу", - пояснює Eichhorn.
Неправильно! Відпустка повністю завищена "Для відновлення тривалість відпустки відіграє другорядну роль", - говорить Крістоф Ейхорн. Повсякденне життя все одно наздожене вас. "Після декількох днів на роботі багато хто знову відчувають настільки ж стрес, як і перед тим, як виїхати - деякі навіть увечері перед першим робочим днем".
Д-р Шарлотта Фріц з Університету Брауншвейгу змогла показати, що свято відновлюється невдовзі через чотири тижні. "Мало, якщо ми будемо чекати наступної відпустки", - каже Ейхорн. "Ми повинні знайти способи відновити себе у повсякденному житті, бажано щодня". Чим регулярніше ми робимо це, тим менш виснажливим нам здається життя.
Неправильно! Не докладаючи зусиль, нам би набридло. Є два типи стресу. Той, що називається Дистрес - поганий, робить вас хворими, забудькуючими та депресивними. Інший, так звана Еустрес, навіть робить вас щасливими. Позитивні зусилля також коштують енергії, але вони не обтяжують організм.
Навпаки, ми навіть мотивовані, тому що мозок потім виробляє дофамін, який є власною фортуною наркотиком, за допомогою якого він винагороджує нас за наші зусилля. "Той, хто утримується від будь-яких зусиль і зусиль через свою стурбованість стресом, не принесе нічого корисного", - пояснює Ейхорн.
Ті, кому ніколи не доводиться опановувати будь-які виклики, наприклад, на роботі, навіть мають 2, 5-кратний ризик серцевого нападу, ніж люди, які не нудьгують, виявили дослідники. Для тих, хто має повсякденне життя з нитками, схильний до нездорового способу життя, наприклад, їсть готові страви частіше, ніж самостійно готувати, вчені пояснюють результати свого дослідження.
Неправильно! Соціальна підтримка є ефективним буфером стресу. Особливо, коли повсякденне життя знову стає особливо бурхливим, ми повинні ставитись до зустрічі з друзями: сидіти разом у кафе, насолоджуватися кавою чи чаєм, спілкуватися з речами життя, вимикатись та відпускати дрейф - все це сприяє нашому одужанню, особливо добре. І до речі, щоденні проблеми, що вирішуються, можна вирішити.
"Дослідження також підтверджують те, що ми давно знаємо: спільне страждання - це наполовину страждання, спільне задоволення - подвійне задоволення, а позитивні емоції - не зайва розкіш - вони особливо ефективно поглинають стрес", - говорить Ейхорн.
Неправильно! Іноді нам потрібні легкі розваги. Той, хто щовечора б’є перед телебаченням, бо відчуває себе занадто нудною для всього іншого, звичайно, не одужує жодним чином. Навпаки: телебачення підкреслює наш мозок сенсорними перевантаженнями, такими як швидка зміна зображення і часто перешкоджає відпущенню. Але іноді немає нічого кращого, ніж дивитися цілі епізоди улюбленого серіалу у неділю вдень!
"Раз у раз нам потрібні легкі розваги", - каже Ейхорн. Психологи говорять про ескапізм у таких заходах і означають: ми уникаємо повсякденного життя, ненадовго виходимо з велосипеда хом'яка. І це добре! Тому що нам це дуже подобається на даний момент - і це прекрасний спосіб відновитись. Тому що тоді ми присвячуємо себе самому. Важливим є те, що ми врешті знайдемо кнопку.
Неправильно! Якщо нічого не робити, це автоматично не приносить регенерації. Після стресового дня ми часто відчуваємо всередині себе занепокоєні, але в той же час виснажені і без енергії не маємо більше бажання. Нам здається, найпростіше увімкнути телевізор і сісти на диван. "Однак було б краще зробити щось, що дає нам сили знову - наприклад, спорт. Хоча рух коштує фізичної енергії, він подумки запрошує нас з новою силою", - пояснює Ейхорн.
"Крім того, ми повинні навчитися слухати краще - щоб з'ясувати, що насправді робить нам добре". Експерт рекомендує: "Якщо ви втратили відчуття того, що вам підходить, просто дозвольте собі зануритися. Уважно стежте за тим, що для вас добре у вихідний день, запишіть його в список і робіть це знову і знову щось подібне ».
Неправильно! Вимкнути означає вимикання. Технічні досягнення безумовно мають недоліки для нашого повсякденного життя: Постійна доступність розмиває межу між роботою та приватним життям. Або ми відчуваємо, що пропускаємо щось важливе, якщо ми не косимося щогодини на дисплеї мобільного телефону. Але ми ледве можемо відключитись так!
Що робити: вимкнути всі пристрої? "Так, принаймні на кілька годин - особливо у вихідні дні", - радить Ейхорн. "Встановити обмеження: на електронні листи відповідатимуть вранці до дванадцяти, тоді все буде вимкнено." Будьте в курсі періодів спокою.
Вставте міні-перерви ...
... Прокидайтеся: спостерігайте за диханням кілька хвилин, перш ніж вискочити з ліжка. Розтягуйте і розтягуйте сильно. Це очищає розум, мобілізує м’язи та суглоби.
... ПІД ПОВЕРНЕННЯ ДУШУ: Під час миття волосся масажуйте всю голову і барабаняйте по ній кінчиками пальців. Це стимулює шкіру голови і нерви, пробуджує сірі клітини.
... ЗА ЗАВДАННЯ: Зробіть глибокий вдих перед кожним новим робочим кроком. Наклейте на телефон невелику синю крапку. Це нагадує вам зробити мить на паузу, перш ніж підняти телефон. Це також сприяє вашій концентрації.
... ПОВЕРНЕННЯ: Зосередьтеся на ногах знову і знову. Як вони налаштовані, як вони скочуються? Це заспокоює розум.
... ПІСЛЯ: Подорож з вправою у внутрішній простір тиші та темряви. Щоб сісти розслаблено, обережно покладіть вказівний і середній палець на закриті повіки і закрийте вуха великими пальцями. Покладіть кінчики безіменних пальців на ніздрі і дайте маленьким пальчикам відпочивати на верхній губі. Дихайте повільно і глибоко. Відпочиньте близько семи хвилин у цьому положенні.
... НА ДОМУ: Зверніть увагу на свою поставу. Як ти сидиш? Як ковток води в кривій? Або вертикально, з розслабленими плечима, легкою посмішкою та незатиснутими руками? Добре вимкнути: закрийте очі і повільно використовуйте очні яблука, щоб намалювати нескінченний знак - горизонтальну фігуру у вісім. Це приносить спокій і ясність вашим думкам. Символ для міні-перерв можна також використовувати в роботі: простежте лежачу восьму ручкою кілька разів, не зупиняючись - просто так або під час дзвінка. Самозабуваюча картина робить паузи для роздумів.
... ВЕЧІ: Відпочиньте з ароматерапією. Ефірні масла такі. Як лаванда, меліса та неролі (аптека коштує приблизно від 3 євро) мають зміцнення нервів, заспокійливі та покращують настрій. Додайте 2 - 3 краплі олії до лампи запаху і глибоко вдихніть.
Повна потужність попереду
Ці стратегії полегшують зарядку акумуляторів - і, таким чином, запобігають стресу.
1. Задайте важливі питання
Проаналізуйте свою життєву ситуацію такими питаннями: У якому повсякденному житті я? Де мені схилятися в роботі, і як я могла протидіяти відпустці? Що мені весело, що бадьорить?
"Більшість людей найкраще відновлюються досвідом, який створює контрасти у повсякденному житті", - каже Ейхорн. Якщо ви кочуєте файли щодня, ви можете пустити авантюриста на похід по горах. Люди, які розмовляють день у день, можуть заправляти книгу біля моря. Запитайте себе: що ви можете зробити, щоб ви почували себе краще у повсякденному житті? Що допомагає вам вирішувати професійні та особисті проблеми? І: Попрощайтеся з перфекціонізмом.
Дорис Мертін пояснює, як це зробити у своїй книзі "Добре краще, ніж досконале: мистецтво полегшити життя", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 євро.
2. Використовуйте ритуали для уповільнення
Американський дослідник Дональд Вудс радить поєднувати щоденні переходи, наприклад, повернення додому після роботи, з міні-сюжетом. Це може бути погляд в небо, коротка пауза, закриття очей або глибокий вдих. Це допомагає розділити минуле, теперішнє та майбутнє. Ефект: залишити роботу біля дверей.
3. Виходьте на вулицю часто
Будь відпустка чи вихідні - проводите вільний час не тільки вдома. Тому що там ти робиш прасування в кінці, замість того, щоб одужати. Не потрібно літати прямо на Майорку - кілька днів на Балтійському морі чи відвідування зоопарку чи парку приносять розслаблення .
4. Плануйте свій вільний час із баченням
Часто ми спонтанно плануємо вихідні дні, а саме - коли вони тільки починають роботу. "Але тоді є небезпека, що ти не встанеш до діяльності". Краще: вийдіть з календаря і введіть конкретно вільні дні на наступні три місяці. Плануйте свою діяльність на даний момент. Для одужання найефективнішим є поєднання розслаблення і напруги, наприклад, спочатку плавання, потім масаж.
Ви можете дізнатися ще більше про одужання в статті "Добре одужайте - краще життя - практична книга для повсякденного життя" Крістофа Ейхорна, Клетт-Котта, 14, 95 євро
