Рекомендуємо, 2024

Вибір Редакції

Я хочу це, я можу це зробити!

30 розумних розумових хитрощів

Намір є, але внутрішня сволота торпеда - це ви знаєте точно. Ми покажемо вам, як ви можете легко перехитрити себе простими стратегіями, і відтепер усе - від дратівливих документів до спортивної програми.

30 розумних розумових хитрощів
Фото: Thinkstock
зміст
  1. Я хочу нарешті скинути останні три кілограми!
  2. Відмови посилюють бажання
  3. Нагороди собі
  4. Щоденний контроль ваги
  5. Нарешті я хочу зробити свої документи
  6. Розклад фіксованих дат
  7. (4) Розклад супер потужності
  8. (5) Сідайте!
  9. (6) допамін допін
  10. Я хочу їсти менше солодощів
  11. Почуття провини контрпродуктивно
  12. З МЕДИТАЦІЄЮ ВИ ЗАБУДЕТЕ СИЛЬНО!
  13. П’ять хвилин щодня
  14. Я хочу регулярно займатися спортом
  15. (3) факти, факти, факти
  16. Нарешті я хочу кинути палити
  17. Щасливий некурящий
  18. Я можу це зробити
  19. Я хочу менше турбуватися
  20. (2) принцип насолоди
  21. (3) Відпочиньте за дві хвилини
  22. Я не завжди хочу ввечері лежати на дивані
  23. (2) невелике нагадування
  24. (3) Назад до Zuknuft!
  25. Я не хочу витрачати стільки часу на Facebook, електронні листи, серфінг
  26. (2) фантазія та реальність
  27. (3) Економте свій час!

Я хочу нарешті скинути останні три кілограми!

(1) Якщо X, то Y

Будьте готові до ситуацій, коли ви можете легко стати слабкими, з конкретним планом реалізації, як це називають психологи. Наприклад, на вечірці: "Якщо є багатий шведський стіл, я їмо лише нежирне м'ясо та овочі". Це американський психолог Рой Баумейстер - простий, але дуже ефективний спосіб самодисципліни.

(2) (К) варто гріха!

Салат хороший, злий бургер? Звикайте класифікувати продукти на такі категорії. "Це ставить почуття на місце розуму", - каже Келлі МакГонігал, автор книги "Підняття з хвостовим духом". Використовуйте силу волі ефективно "(Goldmann, близько 9 євро). Дослідження показали, що люди вважають, що в салаті чизбургер плюс менше калорій, ніж у чізбургері!

Відмова посилює бажання

Цей ефект «ореолу» часто викликає надмірне вживання в їжу легких, органічних і цукрових продуктів. Розглянемо конкретні показники калорійності, щоб зважити, чи і скільки ти насправді хочеш.

(3) Рожевий слон

Не роби жодних заборон. "Наука підтверджує, що обмеження їжі автоматично збільшує тягу до неї", - пояснює Келлі МакГо-Нігал. Якщо вам не вистачає шоколаду, він переслідує вашу голову, як рожевий слон. "Ефект відскоку" викликайте експертів. Побалуйте себе невеликими гріхами, наприклад двома шматочками шоколаду, щоб ви краще захистили себе від тяги.

Нагороди собі

(4) Гарна дівчина - погана дівчинка

Не потрапляйте в пастку морального ліцензування. "Коли ти робиш щось" добре ", наприклад, десерти, ти почуваєш себе добре - це часто означає, що ти дозволюєш собі щось" погане "згодом", - каже МакГонігал. Вихід: Не просто погладжуйте по спині для успіху, а пам’ятайте, чому ви це робите.

Не кажіть: «Чудово, майже зроблено!», А краще: «Ого, я поклав себе туди - і продовжую це!», Що нагадує вам діяти в гармонії зі своєю великою метою. Якщо ви хочете нагородити, то не в «натуральному», а краще за допомогою декількох красивих сережок, компакт-диска або відвідування концерту.

Щоденний контроль ваги

(5) Крок

Важити раз на тиждень достатньо? Неправильно! Останні дослідження показують, що ті, хто щодня зважує себе, ефективніше контролюють вагу і не виявляють ознак розладу на тлі щоденного протистояння вазі. Отже, підемо!

Нарешті я хочу зробити свої документи

(1) На своїх позначках встановіться, йдіть!

"З близькістю до місця призначення для багатьох зростає потреба діяти. Тож встановіть терміни, - радить соціальний психолог Єнс Ферстер, автор книги "Наш автопілот". Як ми можемо реалізувати побажання та досягти цілей "(DVA, близько 20 євро). Скажіть собі: «У мене є податкова декларація до завтра 17 годин!» Введіть її в календар чи мобільний телефон, щоб відчувати себе зобов’язаними.

(2) бізнес-клас

Плануйте свої приватні завдання, як робочий проект, щоб ви могли їх вирішити. Експерт Ферстер: "Якщо ви конкретно думаєте про те, коли, де і як ви можете виконати завдання, ви, швидше за все, зб'єте його".

Розклад фіксованих дат

Проект "податкова декларація" працює так: "Сьогодні під час обідньої перерви я отримую програмне забезпечення, яке допомагає мені заповнити податкову декларацію. Увечері я розбираю всі рахунки, квитанції та документи, які мені потрібні. Я закінчу податкову декларацію до дедлайну завтра о 17 годині вечора і відправлю її на пошту того ж вечора! "

(3) майбутня музика

Виконані завдання - це як набридливі вушні перуки, від яких неможливо позбутися. Експерти називають це "ефектом Зейгарника", названого на честь російського психолога Блюми Зейгарника, який виявив цей ефект. Тож перевіряйте свої непогашені рахунки відразу, тоді спокій у вас в голові!

(4) Розклад супер потужності

Фахівці знають: Іноді у нас просто немає мотивації робити папери. Але в який час доби низький рівень мотивації загрожує, це індивідуально по-різному. Психолог Келлі МакГонігал радить: "Спостерігайте за тиждень, коли у вас найбільше сили волі і коли ви, швидше за все, слабнете".

Чи прокидаєтесь ви повні енергії, якої потім стає постійно менше? Тоді робіть свою роботу вранці! У другій половині дня ти справді йдеш? Потім замовте дві години з 15:00 для оформлення документів.

(5) Сідайте!

Отже, тепер ваша черга. Хіба це не погано, правда? Просто дістаньте швидку склянку води з кухні. Або залийте квіти у вітальні на короткий час. Стоп! Як тільки ви встаєте і вийдете з кімнати, зробити завдання стає набагато складніше.

Психолог Габріель Радванський з університету Нотр-Дам показав, що наш мозок перезавантажується з кожною зміною простору: те, що тільки що зайняло нас, відкладається для створення потенціалу для нових речей. Тож залишайтеся сидіти, поки ви не виконаєте завдання!

(6) допамін допін

Для дофаміну ми робимо все! Ця власна мотивуюча речовина викликає почуття щастя, вона вивільняється, коли ми відчуваємо себе комфортно. Але навіть неприємні завдання ми можемо "допамінісірені":

"Дратівливий папірець менш неприємний в Stammcafé з еспресо-маккіато. Прибирати краще за допомогою красивої музики », - каже експерт МакГонігал. Отже, зробіть себе якомога приємніше - тоді не наштовхуйтесь на себе так легко!

Я хочу їсти менше солодощів

(1) Відстрочка (майже) скасована

Якщо ви хочете протистояти солодким спокусам, скажіть «пізніше» замість «ніколи». Ця хитрість перевершує мозок. "Відкладене задоволення від грубої брюле чи шматка Сахерторте дає вам можливість насолодитися очікуванням", - пояснюють психологи. Якщо ви зрештою з'їсте цукерку, ви будете набагато поміркованішими.

(2) "Що за чорт!"

Ви це знаєте? Під час першого невеликого промахування ви відправляєте всі свої добрі наміри в пекло. "Зараз я з'їв шматочок забороненого шоколаду - так що я також можу з'їсти весь стіл!" Дослідники називають це ефектом "Що за чорт", його вперше досліджували в дослідженнях алкоголізму.

Почуття провини контрпродуктивно

Келлі МакГонігал: "Чим гірше хтось відчував себе через його пиття напередодні, тим більше він випив того вечора, а то й наступної ночі. Провина контрпродуктивна! Краще: прощення. Скажіть собі: «Шматок шоколаду не поганий!» І: «Я все одно буду настроюватися».

(3) Зміна точки зору

Тарталетки на столі колеги приваблюють вас магічно? Найкраща стратегія: "Конкретно уявіть собі наслідки та спокуси максимально абстрактними", - сказав соціальний психолог Єнс Ферстер з Амстердамського університету. Робіть фотографії в очах, коли рулетики повзають по пояс. Торт, з іншого боку, штовхає вас далеко і називає це "їжею" - настільки абстрактним і несексуальним, що псує ваш апетит!

З МЕДИТАЦІЄЮ ВИ ЗАБУДЕТЕ СИЛЬНО!

Нові дослідження показують, що регулярна медитація допомагає людям посилити свою силу волі. Келлі МакГонігал рекомендує цю п'ятихвилинну медитацію: сідайте або на стілець, або схрестивши ноги на подушці. Будьте нерухомі під час вправи. "Вони вчаться не автоматично слідувати будь-якому імпульсу, який виробляє мозок чи тіло", - каже МакГонігал.

Закрийте очі і зверніть увагу на своє дихання. На увазі кажіть «дихайте», коли ви затамуєте подих, і «видихніть», коли ви їх виганяєте. Через кілька хвилин залиште слова та зосередьтеся на тому, як почувається дихання у вашому тілі.

П’ять хвилин щодня

Хоча вам відомо про відступні думки, ви завжди переводите фокус назад на вдих. Всього п'яти хвилин на день достатньо для зміцнення сили волі.

Я хочу регулярно займатися спортом

(1) рот до кінця!

Хто розповідає іншим про свої фітнес-наміри, переймає їх, швидше, це завжди говорилося. Неправильно! На думку експерта Йенса Ферстера, на жаль, випадок, що "комунікаційні плани можуть перешкодити нам вводити їх у дію". Звучить химерно, але це так. "Цілі отримують відчуття реальності лише тому, що ми говоримо про них, і думаємо, що ми вже їх досягли", - каже Ферстер.

(2) змагальний дух

Чесно кажучи, займатися спортом не завжди весело - але набагато простіше, якщо цього не очікуєш! "Якщо ми щось розуміємо як обов'язок чи необхідність, ми приймаємо справи швидше. Якщо ми зрозуміємо завдання як засіб самореалізації, то ми дозволимо собі більше часу », - сказав соціальний психолог. Не чекайте настрою чи настрою, але уявіть, що потрібно дотримуватися вашого тренувального розкладу Кубка світу. Як тільки ви там, веселощі прийдуть самі по собі.

(3) факти, факти, факти

Конкретні цілі полегшують витирання сволота. Важливо задати собі правильні запитання: "Чого я хочу досягти, за який час, як я можу перевірити, чи був я успішним?" Не пишіть "монтажник" у списку справ, а " Кілометри менше ніж за 6 хвилин ".

(4) Зразковий

Особливо дисципліновані люди потребують меншої сили волі - тому що вони уникають спокуси і не залишають сумнівів. Ви теж можете! Переконайтесь, що у вашій спортивній програмі є якомога менше питань: відвідуйте заняття йогою в той же день тижня одночасно - поки це не стане рутиною!

Нарешті я хочу кинути палити

(1) кроки дитини

Якщо думка більше ніколи не торкатися сигарети здається занадто лякаючою, тоді робіть пробний пробіг. "Знайдіть собі невелике завдання, яке вимагає сили волі, але не перевантажує вас", радить Келлі МакГонігал. Наприклад: перша зграя лише після 11 години або навіть 6 години. Кава або вино пили без світіння стебел. Ви йдете на війну? Чудово, тоді зробіть складніше!

(2) бачення успіху

Полегшіть почати, розуміючи, що завжди буде простіше. Експерт МакГонігал каже: "Якщо ви думаєте, що куріння через рік буде настільки ж жорстким, як і в перший день, ви, швидше за все, здадетеся. Але якщо ти можеш уявити, що утримання з часом виявиться само собою зрозумілим, ти сприймеш тимчасові муки ».

Щасливий некурящий

Уявіть, у яких ситуаціях ви щасливий некурящий: вечірка, на якій ви танцюєте замість кварцу, перерва на обід без копчення з колегами, згладжуючи свою кохану, яка каже: "Ви так смачно смакуєте!", А не: "Ви попільничка",

(3) Передбачити пастки

Вони хочуть точно зупинитися. І рішення таке добре, так! Увага: Якщо ви вірите, що цього разу все буде по-іншому, "ефект помилкової надії" відправить вас у мозок. "Рішення про зміну дає нам найбільше негайне задоволення - перш ніж ми навіть щось зробили", - каже психолог Келлі МакГонігал. Цей удар, на жаль, набагато сильніше, ніж маленьке задоволення, яке ви відчуваєте, коли насправді говорите «ні» сигареті.

Я можу це зробити

Тому зніміть рожеві окуляри «Я це можу!». "Дотик песимізму сприяє успіху", - каже Мак-Гонігал. Подумайте про ситуації, в яких вас найбільше спокушають - і як ви протидієте. "Коли колеги курять, я кажу:" Пізніше, немає часу ". Або: Замість сигарети до вина насолоджуйтесь приємною розмовою з друзями.

Я хочу менше турбуватися

(1) Новий голос дубляжу

Сумніви, бурчання та турботи знову бігають у безперервному циклі? Зміна точки зору: "Візьміть на себе роль наставника чи доброго друга, який вірить у вас, бажає найкращого для вас і заохочує вас, коли мужність загрожує покинути вас", радить МакГонігал.

Це може бути ваш найкращий друг, мама чи навіть Джордж Клуні, головне, людина позитивно погоджується з вами. Уявіть, як ця людина розмовляє з вами спокійним, сердечним тоном і заохочує вас! Замініть свій хвилюючий саундтрек на нього.

(2) принцип насолоди

"Одне з найпростіших, але і найважливіших вправ на звільнення від чуми - це відпочити від мозку, присвятивши себе приємним речам", - каже американський психолог Сьюзен Нолен-Гексема, автор книги "Чому жінки думають занадто багато". Шляхи від Grübelfalle "(Heyne, близько 8 євро).

Їх дослідження показують, що всього лише восьми хвилин відволікання достатньо, щоб підняти настрій і вирватися з негативної спіралі. Отже: танцюйте під свої три улюблені пісні, дивіться веселі відео YouTube, спробуйте високі підбори!

(3) Відпочиньте за дві хвилини

Просто, але ефективно: дихайте повільніше! Точніше: чотири-шість вдихів на хвилину. "Це допомагає мозку та організму перейти зі стану стресу в режим саморегуляції", - пояснює експерт MCGonigal. Ось як це працює: Використовуйте таймер або годинник, щоб побачити, як часто ви дихаєте нормально за хвилину.

Потім сповільнюйте, роблячи видих якомога повільніше і повністю (не затримуйте дихання). Уявіть, що ви дули через соломинку. Не хвилюйтеся: все під дванадцять вдихів чудово! Чим ви розслабленіші, тим менше шансів опинитися в посуху.

Я не завжди хочу ввечері лежати на дивані

(1) П'ять хвилин на селі

По дорозі додому уникайте швидкої, напруженої дороги! Тільки ті, хто може, згідно з дослідженнями Мічиганського університету, дозволяють заспокоїти себе, тому розпорядження піци на дивані неминуче. Ваш шлях додому, на жаль, веде через місто? Тоді ви швидко протидієтесь дозі природи: "Всього п'ять хвилин занять зеленкою зменшують стрес, піднімають настрій та покращують саморегуляцію", - каже Келлі МакГонігал.

Висуньте ділові насоси в кросівок в офісі, тому вам доведеться просто залишити свої речі вдома, перш ніж знову виходити на вулицю. Або просто пробігся додому!

(2) невелике нагадування

Власне, ви знаєте, наскільки щасливішим ви є вечір з заняттями йогою замість репетицій "місця злочину" або "Dr. Будинок "робить. Існує спосіб нагадати про своє стрес! Створіть стимул до того, як вдариться автоматизм лінощів.

Наприклад, ви можете навіть поговорити зі спогадом мобільного телефону, який описує, як щасливо ви почуваєтесь після заняття йогою. Послухайте це пару разів, якщо ваш стрес - я хочу скасувати ваші плани ще раз - працює негайно!

(3) Назад до Zuknuft!

"Дослідження показують, що воно може збільшити силу волі нашого теперішнього" Я ", уявляючи собі своє майбутнє", - сказав МакГонігал. Візуалізуйте, як можна танцювати повні енергії вечорами з другом, тренуватися у тренажерному залі, подружитися чи що завгодно. "Чим реальніше почувається майбутнє, тим швидше ви приймете рішення, яке зробить вас щасливими та задоволеними", - сказав психолог.

Я не хочу витрачати стільки часу на Facebook, електронні листи, серфінг

(1) Хотів: імпульс

Чи вже ручка вашого смартфона чи ноутбука стала автоматичною? Поглиблюйте своє сприйняття за імпульсом, який розпочинає. Макгонігал описує це як "своєрідну напругу в мозку та тілі", психічний свербіж, який змушує вас подряпини чи серфінг. Напишіть цього розбійника на пошук!

Чим більше ви знаєте, коли, як і навіщо натискаєте, тим простіше протидіяти. Запишіть свої типові думки, такі як: "Тільки десять хвилин", "Мені просто треба ...", "Гугл, який я швидко ..." І загальні небезпечні ситуації: "Після відбійника від боса, коли мені нудно або втомилося або ..." Відтепер ваші дзвінки будильника будуть дзвонити щоразу, коли ви розпізнаєте фразу чи ситуацію.

(2) фантазія та реальність

"Навряд чи що-небудь робить наш мозок настільки звиканням, як сучасні технології", - каже психолог Келлі Мак-Гонігал. Ми проводимо години в мережі, тому що наша система винагород, настільки висока з очікуванням, сподівається з кожним клацанням відкрити щось нове і чудове. Але "Який фактичний досвід порівняно з очікуванням?", - запитує МакГонігал. Дізнайтеся, про що насправді йде сеанс серфінгу.

Це весело? Це дає вам енергію? Експерт згадує дві можливі уявлення: "Деякі люди відчувають, що справді свідоме задоволення викликає задоволення через набагато коротший проміжок часу. Інші вважають, що серфінг для вас абсолютно незадовільний. Обидва сприйняття можуть значно покращити ваш контроль над поведінкою, яка спочатку здається некерованою ".

(3) Економте свій час!

Навіть якщо у роботі ви лише блукаєте трохи «на боці» - читайте тут деякі новини, дивіться відео - ви отримаєте годину і більше в день! Це називається "інформаційним порно" Тоні Райт, засновником Rescue Time.

За допомогою свого програмного забезпечення, яке ви можете безкоштовно завантажити в мережі (www.rescuetime.com), ви можете записувати, що ви фактично проводите (працюючи) час на комп’ютері. Спробуйте - результат створить справжній аха ефект!

Стовпець: Смішні щоденні історії на сайті JOY Online >>

Дослідження: Новини науки про Інтернет COSMOPOLITAN >>

Top